Spiruline Sport : en quoi la spiruline est elle intéressante chez le sportif ?

Le meilleur compagnon du sportif : la spiruline ! Complément alimentaire riche en protéines, en fer, en vitamines et autres nutriments, la spiruline est également réputée pour ses vertus pour le sport. Et pour cause, ses composants sont recommandés aux sportifs souhaitant vivre à fond leur passion, qu’il s’agisse de sport d’endurance, de musculation ou de remise en forme, et ce, de manière sereine et confortable.

Mais savez-vous pourquoi cette algue est un allié de valeur du sportif ? Découvrez les bienfaits de la spiruline à travers ces quelques lignes.

 

Composition nutritionnelle de la spiruline

composition de la spiruline

 

(Valeur énergétique : 38 kcal/10 g) Composition pour 10g et % des AJRR

  • Protéines (végétales) 55 à 70 % Construction du corps
  • Glucides 15 à 25 % Apporte de l’énergie à l’organisme
  • Lipides 4 à 7 % Réserve énergétique, fabrication des hormones, bon fonctionnement de l’organisme
  • Minéraux 7 à 13 % Voir plus bas
  • Fibres 2 à 8 % Amélioration du transit intestinal

Vitamines

  • A (Béta-Carotène) 14 mg 1000 % Vision, croissance, antioxydant
  • E 1 mg 10 % Lutte contre le vieillissement
  • B1 0,35 mg 30 % Participe à l’équilibre du système nerveux, des muscles et du cerveau
  • B2 0,4 mg 30 %Lutte contre le vieillissement de la peau, rides, lésions oculaires
  • B3 1,4 mg 9 % indispensable au bon fonctionnement des cellules du cerveau et du système nerveux
  • B5 0,01 mg 0,2 % Accroît la résistance à la fatigue et au stress et combat le vieillissement cellulaire
  • B6 0,01 mg 4 % Facilite la digestion et l’assimilation des aliments. Stimule le système immunitaire
  • B8 0,005 mg 0,5 % Appétit, perte de cheveux
  • B9 0,01 mg 2,5 % Nécessaire à la croissance et à la division des cellules
  • B12 0,032 mg 1000 % Fatigue, circulation, croissance
  • I 6,4 mg Action sur le système nerveux, anticancéreux
  • K 0,224 mg 300 à 500 % Favorise la coagulation, lutte contre le vieillissement

Minéraux

  • Calcium 100 mg 10 % Nécessaire à la formation des os et des dents, à la croissance et à la coagulation du sang, aux transmissions nerveuses, à la croissance et aux contractions musculaires
  • Fer 18 mg 100 % Essentiel à la formation de l’hémoglobine et au transport de l’oxygène dans le sang. Il accroît la résistance à la fatigue, aux infections et au stress
  • Magnésium 40 mg 20 % Très important dans le fonctionnement des cellules, de l’influx nerveux, à la contraction et au développement des muscles, à la formation des anticorps
  • Phosphore 80 mg 8 % Stimule la croissance et la mémoire
  • Potassium 140 mg 5 % Rôle essentiel dans la perméabilité des membranes des cellules. Il régularise le rythme cardiaque et la tension artérielle, améliore les facultés mentales et oxygène le cerveau
  • Zinc 0,3 mg 3 % Stimule le système immunitaire, action antioxydante, favorise la croissance
  • Cuivre 0,12 mg 5 % Entretien des cartilages et des os, lutte contre les infections, bon fonctionnement du coeur
  • Manganèse 0,5 mg 17 % Participe à l’utilisation des glucides et des lipides par
  • l’organisme, lutte contre les radicaux libres
  • Sodium 0,09 mg Régulation de l’acidité et de la répartition de l’eau dans l’organisme, contribue au bon fonctionnement musculaire
  • Chrome 0,028 mg 16 % Intervient dans le métabolisme des glucides
  • Sélénium 0,002 mg 2 % Antioxydant, détoxiquant, renforce le système immunitaire

Acides gras essentiels

    • Acide linoléique 80 mg Stimule le système immunitaire

Acide gamma-linolénique 100 mg Stimule le système immunitaire, la peau, les cheveux

Acides aminés essentiels

  • Isoleucine 350 mg 50 % : Améliore la coordination musculaire et la réparation des tissus, normalise le taux d’azote dans les muscles, diminue le taux de sucre dans le sang, lutte contre les manifestations hypoglycémiques, augmente la résistance aux efforts physiques, favorise le métabolisme musculaire
  • Leucine 540 mg 49 % : Diminue le taux de sucre dans le sang, aide à régénérer et à réparer les tissus musculaires régule le taux d’azote dans les muscles, augmente la résistance aux efforts physiques
  • Lysine 290 mg 36 % : Participe à la formation des anticorps et à la régénération de tissus endommagés, stimule le système immunitaire et endocrinien, prévient les éruptions cutanées, aide à lutter contre le manque d’énergie et d’appétit, aide au problème de retard de croissance chez l’enfant, facilite la formation du collagène
  • Méthionine 140 mg 70 % Puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et prévient le vieillissement, favorise la lutte contre la dépression, les troubles du comportement, l’hypertension, les problèmes rénaux, aide à l’élimination des métaux lourds
  • Phénylalanine 280 mg 140 % Antidépresseur naturel, améliore la mémoire, participe à la désintoxication de l’alcool et des drogues
  • Thréonine 320 mg 64 % Participe à la formation de l’élastine et du collagène, à la croissance des cartilages et des ligaments, à l’équilibre protéique de l’organisme et au fonctionnement du système nerveux central
  • Tryptophane 90 mg 36 % Antidépresseur, anxiolytique, combat la dépendance à l’alcool et aux drogues, augmente la tolérance à la douleur, soulage des migraines et des douleurs dentaires
  • Valine 400 mg 50 % Stimulant naturel, il améliore la résistance aux efforts physiques, améliore la glycémie, participe à la régénération et à la réparation des tissus musculaires

 

Récupérer après un effort physique

Bien respecter la phase de récupération après un effort physique est un gage de performance. Les enchaînements d’entraînements et de compétitions peuvent provoquer des dégâts dans l’organisme.

Il a été démontré qu’après un effort sportif, des foyers de dégénérescence des fibres musculaires (ecchymose, voire hématome) peuvent se former. L’organisme passe d’abord par une phase de nettoyage (catabolique) puis par une phase de reconstruction des structures dégradées (anabolique). Cette récupération demande 48 à 72 heures.

Conseil pour bien récupérer après un effort physique :

Boire :

L’hydratation après l’effort est fondamentale. Il faut boire dès la fin de l’exercice et jusqu’au repas suivant. Buvez par petites quantités. Outre le fait de diminuer la déshydratation qui peut être la cause de douleurs, de migraines ou de diarrhée, boire permet d’éliminer les toxines.

S’alimenter :

Il s’agit de refaire le stock de glycogène (Il faut pour cela ajouté au repas normal des sucres aux boissons prises à la fin de l’effort. On choisira un mélange de glucose, servant à restaurer le glycogène musculaire, et de fructose pour recharger spécifiquement les réserves du foie. Il faut prendre des aliments riches en minéraux et oligo-éléments en particulier le potassium .

En effet, ce minéral très présent dans nos tissus se trouve en partie lié au glycogène. Lorsque celui-ci est dégradé en cours d’effort, une quantité importante de potassium se trouve donc relâchée dans le sang et ensuite éliminée dans les urines. Il faut donc compenser ces pertes en choisissant des aliments riches à la fois en glucides et en potassium, comme les fruits secs ou la spiruline.

Il faut aussi prendre des aliments riches en fer, en calcium, et en vitamines B1, B6, B12 dont le rôle est essentiel à la récupération à l’effort. Enfin, l’alimentation solide doit permettre de compenser les pertes en protéines dues à l’effort, certaines fibres musculaires ayant été endommagées par des sollicitations trop violentes.

Se masser :

Le massage de récupération va permettre à la musculature de récupérer toute sa souplesse initiale et d’alléger au maximum les membres sollicités.

Ce massage qui peut durer jusqu’à une heure peut se pratiquer juste après l’activité physique, le lendemain ou les jours qui suivent. Les tensions musculaires, les contractures sont alors recherchées et massées pour que le sportif se sente au mieux. Le massage assouplit les muscles et accélère la circulation sanguine et permet de chasser l’acide lactique

Dormir : Ou se relaxer, s’isoler

Essayer le bain glacé : Cela surprend un peu mais c’est tonique et antalgique. A faire un peu de temps après l’effort.

La spiruline pour la préparation à l’effort intense et prolongé

La spiruline en paillette est un complément idéal pour les sports d’endurance. Les processus parfaitement physiologiques qui à la différence de la démarche de dopage, visant à estomper artificiellement les signaux d’alerte de fatigue ou de surcharge émis par l’organisme, permettent au contraire d’optimiser ses capacités physiologiques propres en économisant les dépenses énergétiques.

L’absorption concomitante des oligoéléments, des macroéléments minéraux et des enzymes contenus naturellement dans la spiruline concourt à :

  • tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles les plus sollicités.
  • permettre une réabsorption précoce desdits lactates dans le foie (cycle de Krebs), par la stimulation de l’enzyme lactate-déshydrogénase, transformant ainsi un déchet limitant en aliment hautement énergétique.

Sources : Spiruline l’algue bleue de santé et de prévention, J.L. Vidalo, Edition Dauphin, 

Pourquoi la spiruline est le complément du sportif par excellence

https://www.sport-equipements.fr/spiruline-sport/

 

BCAA : indispensables pour l’athlète de haut niveau

Parmi les acides aminés essentiels, il en existe une catégorie dits à “chaîne ramifiée” ou “branchés”appeléségalement BCAA (Branched-Chain Amino Acid), particulièrement important pour le sportif. Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine.

Les BCAA sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme musculaire. Ils sont dits de surcroit essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et ils doivent donc être apportés par l’alimentation (ou par les compléments).

Ils sont transformés immédiatement dans le muscle et non dans le foie. Ils représentent 35% du volume musculaire. Lors d’entrainement prolongé ou de compétition d’endurance (marathon, triathlon, …) une grande partie des BCAA est transformée par les muscles pour former de l’alanine, substrat principal de la néoglucogenèse hépatique. Si leur concentration est trop faible, le muscle se détruit pour fournir le carburant manquant.

La prise de BCAA va donc permettre de réduire la destruction des fibres musculaires pendant l’exercice, de favoriser la récupération, mais aussi d’intensifier les séances en donnant plus d’énergie, plus d’endurance et une plus grande congestion.

Pris avant l’effort, ils aident à préserver le tissu musculaire et apportent de l’énergie. Pris après l’effort, en association avec de la glutamine, ils accélèrent la régénération des tissus musculaires en rééquilibrant la balance azotée. Ils contribuent en effet à diminuer l’acidité biologique notamment liée à la sécrétion d’acide lactique lors de l’effort anaérobie.

Par conséquent, la prise régulière de BCAA avant et après l’effort permet de limiter les effets néfastes de la fatigue musculaire, et notamment des courbatures.

La spiruline contient tous les acides aminés essentiels qui représentent 47% du poids total des protéines. Elle contient en quantité intéressante de l’isoleucine (1), de la leucine (1), de la Valine (1) ainsi que de l’acide glutamique.

Références :

Vidalo JL, “Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention“, Edition du Dauphin, 2008
(1) Cohen, Z : The chemicals of Spirulina In : Vonshak,A., Ed Spirulina Platensis (Arthrospira) : physiology, cell-biology and biotechnology, Taylor and Francis, London, 1997

La spiruline recommandée pour les cyclistes

Extrait du livre : “les fondamentaux du cyclisme” de Christian Vaast, Amphora :

“[…] La seule teneur en fer de la spiruline suffirait à justifier son utilisation dans la préparation sportive.
Mais la spiruline va plus loin : des protéines facilement assimilables, des sels, des oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium…), des vitamines, en font un complément alimentaire utile au sportif. On le conseille en cas de surmenage physique et intellectuel, pour lutter contre le stress et la spasmophilie. Ajoutons encore que la spiruline contribue efficacement à stabiliser le poids dans les régimes amaigrissants, sans nuire à la texture des muscles.”

Christian Vaast a une très grande expérience du cyclisme, en tant que coureur et entraîneur. Jean-Marie Leblanc, ancien directeur du Tour de France, parle du livre :

” …voici un relevé très complet qui, une fois lu et compris ne vous autorisera plus à pédaler dans l’erreur ou l’approximation. Christian Vaast, éducateur reconnu, a en effet recensé et ordonné tous les domaines de toutes les formes de pratique – travail considérable ! – de sorte à pouvoir éclairer n’importe quel type de cycliste, du
Débutant au plus confirmé, du simple promeneur au plus acharné des compétiteurs… “

Une solution aux crampes : les conseils d’un préparateur physique

Conseils pour éviter les crampes musculaires :

“Dans le cas des crampes d’effort, le mieux est avant tout la prévention. Il serait dommage pour un marathonien d’abandonner son marathon a cause d’une crampe au mollet, après tant d’effort de préparation !”

  • 1.bien s’échauffer : l’échauffement est primordial ; il s’agit avant tout d’y aller de manière progressive, en faisant un petit échauffement musculaire préalable.
  • 2.boire suffisamment : de l’eau riche en magnésium de préférence et des jus de fruits pressés, pour éliminer les déchets accumulés dans l’organisme.
  • 3.se recharger en nutriment : le potassium, le magnésium, et la vitamine B6 sont des éléments très importants. Leur carence est une des principales causes des crampes. “Je préconise des aliments comme les bananes, le miel, et la spiruline. Avant une course ou un événement sportif, je conseille aux athlètes de faire une cure de spiruline 10 gr par jour une semaine à quinze jour avant et 10gr après l’effort pendant une semaine.
  • 4.éviter la prise excessive de café, de thé et d’alcool qui fatiguent le muscle en retardant l’élimination des déchets métaboliques, ce qui favorise les crampes d’effort.

Anti fatigue : Les fruits secs, des stimulants instantanés

Pour recharger rapidement ses batteries au cours de la journée, et plus particulièrement pendant un effort physique (randonnée, match de tennis….) ou intellectuelle, rien de tel que de croquer quelques fruits secs ou fruits séchés. Et pour la collation du matin ou de l’après-midi, mettez dans les cartables des abricots secs, des amandes ou des noisettes, faciles à manger au moment de la pause.

Les fruits séchés (abricots, pruneaux, figues.) contiennent 4 à 5 fois plus de Compléments que leur équivalents frais. Ils doivent leur richesse énergétique à leur teneur en sucre, tandis que les fruits secs (ou graines oléagineuses) sont surtout riches en lipides. Ils constituent par ailleurs d’excellentes sources de minéraux, notamment de potassium et de magnésium, qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles.

La solution : 10g Spiruline + des figues

De l’énergie en douceur !

10 gr de spiruline en paillettes non cuite, de la figue sèche, du raisin sec, des pruneaux, des abricots secs, des amandes, des pignons, du miel, des agrumes.

Apport : En fer, calcium, potassium, fibres, magnésium, vitamines, protéine.

Cette barre qui apporte plein d’énergie est fabriquée de façon artisanale à Solliès-Pont.
Elle est idéale pour les sportifs qui veulent de la performance en restant en bonne santé.
Et en plus c’est un délice